【正规的十大网站】| 减压 · 赋能 · 前行——如何缓解教师心理压力_家校互动

栏目索引

您当前的位置：首页 >> 家校互动

【正规的十大网站】| 减压 · 赋能 · 前行——如何缓解教师心理压力

【发布人：工会】【发布时间： 2023-06-25 17:07:01】【点击率：0次】

减压 · 赋能 · 前行

——如何缓解教师心理压力

亲爱的老师们，我们的生活中常常会面临着一些变化与挑战，如疫情形势多变及随之而来的教学模式的切换，多种角色的兼顾，来自外界或自身对自己的高要求……当压力袭来时，我们可能会出现烦躁、焦虑等消极情绪。我们应该如何为自己的心理赋能呢？

第一步：合理认知

不苛求自己

我们需要接纳自己的有限性，要允许自己不是全能的人。人生的角色太多，我们可能是孩子、父母、学生、老师。英国精神分析学家温尼科特有个著名理论：“good-enough mother”（做妈妈，足够好就行了），后来被我国心理学家曾奇峰译为60分妈妈。60分妈妈，会在孩子需要时及时出现，同时又放手给孩子足够的空间，让孩子拥有掌控权，为自己的人生负责。作为老师，我们可以展开思考，可以做多少分的老师呢？

合理期待教学效果

教学中，学生的状态可能不尽如人意，这时我们要学会合理期待，既看到教学过程中存在的不可控因素，也看到自己在教学过程中的努力，确信这已经是当下自己能做得最好的状态。

第二步：调节情绪

觉察自我状态

选一个舒服的姿势，闭上眼睛，放松身体并与之建立连接，打开自己的所有感官去感受自己的情绪，试着觉察：这种不舒服的感觉是什么，是什么原因造成了这种不舒服？心理学家荣格曾经说过：你没有觉察到的事，就会变成你的命运。一旦觉察苏醒，内在疗愈之路开启，生命将赋有多种可能性。

接纳我们的情绪

如果我们一味去对抗负面情绪（想“消灭”它），就会被占据更多的认知资源，无法聚焦到想做的事上。我们可以试着接纳消极情绪并发现其背后的积极意义（如 “担心”是因为我们想让事情变得更好，“害怕”是因为我们在意），利用它传递的信息作出更理性、更完整的判断，会让我们事半功倍。

学会表达情绪和放松的技术

（1）向自己和他人表达情绪。

消极情绪来临时，可以通过写日记等方式表达倾诉，也可以寻找让你信赖的人或朋友交往圈，他们可以给你温暖接纳的倾听，给你真诚客观的反馈，给你坚定有力的支持。积极地与社会建立情感联结，可以实现安全感与成就感等需求的满足。

（2）躯体放松技术

如果出现了焦虑情绪，可以每天做几组放松练习，比如闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟。

第三步：调节行为

聚焦当下

关注每一个当下，如吃一颗葡萄，欣赏它晶莹剔透的模样，咬一口，感受它酸甜可口的味道；又如陪孩子玩游戏（放下手机），全身心感受你们相处的这一瞬间，欣赏孩子多变的表情，理解其稚嫩话语中传达出的情意……试着理解曾国藩说的“未来不迎，当时不杂，既过不恋。”全身心地投入到正在做的事情当中，能很有效地减少焦虑。

增加积极体验

做自己喜欢做的事能增加幸福的感受。或者回味曾经的积极体验：翻看相册，回想生命中出现过的亲友、同伴，甚至是宠物，想象你们在一起的幸福时刻；回忆自己在工作中的高光时刻，让自信心、成就感充满全身；回想看过的图书、故事中的积极人物等，为自己赋能。可以每天尝试发现三件快乐的事情跟自己或他人分享，让快乐在生活中流淌。

平衡多重社会角色

在学校里，老师和学生是命运共同体，是同伴；在家庭中，教师也同为人父，为人母。教师兼顾教学和家庭事务，多重角色容易失衡。针对这种情况，教师需要接纳自己的有限性，要允许自己不是全能的人，请相信你已经是当下能做得最好的了。当多种角色无法协调时可以求助于家人或朋友来分担。

有计划地管理时间

有效的时间管理可以帮助我们游刃有余地完成各项工作，还会节省出部分时间用于做自己的事。我们可以在每天一早列出待办事项分出主次，明确哪些事情是急着办的，哪些事情是可以放一放的，哪些事是必须自己来做的，哪些事是可以交给学生来做的。

在人际交往中释放压力

我们都有自己的交往圈，无论是办公室中同事间的畅谈倾诉，还是朋友间的“煲电话粥”，亦或是微信群中的闲聊，这是我们的社会支持系统。在这个系统中，烦恼得到认同（当你意识到你的烦恼其他人也有这一现实时，烦恼便减轻了）和释放（当你的烦恼诉说给别人，相当于别人帮你分担了一半的烦恼）。

愿我们满怀信心，积极为自我心理赋能，履行好教师的角色和使命，与美好生活一路同行！

END